Styl grzbietowy – odwrócony brat bliźniak stylu dowolnego.
Pływanie grzbietem jest nieznacznie trudniejsze od pływania kraulem,
ręce i nogi wytwarzają napęd w ten sam sposób, jednak sylwetka
jest trudniejsza do utrzymania, a każdy błąd w ułożeniu ciała
powoduje zatrzymanie w miejscu.
U mężczyzn 70-80% napędu pochodzi z pracy rąk, 20 – 30% z pracy nóg.
U kobiet 60-70% napędu pochodzi z pracy rąk, 30 – 40% z pracy nóg.
1. Położenie się na wodzie przy ścianie. Położenie się na wodzie bez ściany.
2. Poślizg na wodzie.
Postaraj się położyć nieruchomo na plecach, na powierzchni wody.
Wykonaj w tym celu przysiad i lekko odbij się od podłoża w tył.
Jeśli masz trudności weź do pomocy deskę lub kolegę.
Deskę chwyć wyprostowanymi rękoma, brodę skieruj bliżej klatki piersiowej.
PAMIĘTAJ: nie możesz być spięty i zdenerwowany!!!
3. Teraz wykonaj to ćwiczenie w ten sposób aby mocno się odbić od podłoża lub ściany
tak aby wykonać poślizg na grzbiecie. Im dalej tym lepiej.
Postaraj się przyjąć jak najbardziej opływową pozycję. Sprawdź sam.
4. Praca nóg.
Usiądź na krawędzi basenu. Nogi w wodzie, pośladki na krawędzi.
Zacznij wykonywać naprzemianstronne ruchy nogami – tylko góra-dół.
Wszystkie trzy stawy (biodrowy – często o nim się zapomina a jest bardzo ważny,
kolanowy oraz skokowe) biorą udział w ruchu.
Staraj się tak wykonywać ruchy aby noga poniżej stawu kolanowego nie wychodziła z wody. Nogi nie mogą się ani za bardzo uginać ani też być całkowicie wyprostowane
podczas ruchu. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.
5. Złap rękoma drabinkę lub krawędź basenu i spróbuj położyć się na plecach
w pozycji wyprostowanej. Teraz zacznij wykonywać naprzemianstronne ruchy nóg
tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj: ciało ma być wyprostowane,
a żadna część nogi nie może wychodzić ponad powierzchnię wody.
Wykonuj to ćwiczenie dotąd aż poczujesz opór wody i lekki nacisk w miejscu uchwytu.
6. Weź deskę (ręce wyprostowanie deska nad biodrami) i powoli połóż się na wodzie.
Po ustabilizowaniu pozycji zacznij wykonywać ruchy nogami.
Jeśli wykonujesz je poprawnie powinieneś powoli poruszać się do tyłu.
Kolano nie może wychodzić z wody, a podczas wyrostu noga
powinna być równoległa do powierzchni wody.
7. Podobnie jak wyżej z chwytem deski nad głową.
8. Zostaw deskę. Wykonaj poślizg na grzbiecie i zacznij pracować nogami – popłyń
najdalej jak możesz. Na początku trzymaj ręce wzdłuż tułowia,
później postaraj się trzymać je wyprostowane i złączone nad głową.
9. Sposobem jak wyżej postaraj się przepłynąć 10-15m.
10. Praca rąk.
Stań w wodzie. Zacznij wykonywać naprzemianstronne krążenia ramion w tył
tak aby wychlapywać wodę w przód przy biodrach. Pamiętaj – ręce muszą być wyprostowane.
11. Połóż się na wodzie na plecach z deską trzymaną nad kolanami. Zacznij pracować nogami.
Teraz dołącz ręce. Unieś prawą rękę i pociągnij ją za głowę, wytrzymaj,
pociągnij ją w wodzie tyłem w dół (krążenia ramion w tył). Później ręka lewa.
Ręce muszą być wyprostowane.
12. Podobnie jak wyżej zacznij pracować nogami, deska nad kolanami.
Wykonaj ruch ręką nie zatrzymując jej za głową i złap deskę. Teraz druga.
Postaraj się wykonywać ruchy płynnie oraz przepłynąć jak najdalej. Powtórz kilka razy.
13. Ćwiczenie jak wyżej. Złap deskę nad głową wyprostowanymi rękoma.
Połóż się na wodzie zacznij pracować nogami, dołącz ręce.
Bądź wytrwały – to bardzo trudne ćwiczenie.
14. Ostatni etap. Wykonaj poślizg na grzbiecie.
Zacznij pracować nogami i rękoma. Postaraj się przepłynąć różne odcinki.
15. Postaraj się przepłynąć 10-15m jak najwolniej, bądź jak najbardziej rozluźniony.
16. Jeśli przepłyniesz odcinek 25m (krótki basen) tzn,
że opanowałeś co najmniej w stopniu podstawowym pływanie na grzbiecie.
1. Niewłaściwe ułożenie ciała w wodzie.
Ciało powinno być wyprostowane – ugięcie w stawach biodrowych jest poważnym błędem.
2. Za duże ugięcie w stawach kolanowych podczas ruchu.
3. Brak ugięcia i usztywnienie nóg.
4. Wynurzanie kolan z wody.
5. Zgięcie grzbietowe w stawach skokowych
6. Zbyt duże odchylenie głowy w tył lub za wysokie
(za duże przyciągnięcie brody do klatki piersiowej.)
7. Praca obydwu rąk jednocześnie (tak się pływało dawniej na grzbiecie tzw. gleich).
8. Pływanie dokładanką
(zatrzymywanie jednej ręki przy drugiej przy biodrach lub nad głową).
9. Brak rytmicznej i ciągłej pracy kończyn
(zatrzymywanie ręki przy biodrze lub przy głowie, nieregularna praca nóg).
10. Ugięta ręka podczas przenoszenia ręki w górę,
wyprostowana podczas ruchu właściwego w tył.
