Technika pływania stylem dowolnym (kraulem)

Najszybszy styl pływacki. Ze wszystkich styli nauka podstaw jest najłatwiejsza,
w związku z tym jest to pierwszy styl na etapie nauki pływania.
Kraul jest stylem w którym błędy spowalniają pływaka jednak umożliwiają pływanie,
w związku z tym opanowanie prawidłowej techniki wymaga długiej pracy i udoskonalania.

U mężczyzn 70-80% napędu pochodzi z pracy rąk, 20 – 30% z pracy nóg.
U kobiet 60-70% napędu pochodzi z pracy rąk, 30 – 40% z pracy nóg.
Wdech w kralu jest szybki i mocny, wydech długi i spokojny.
Początkowe problemy z oddechem wynikają z potrzeby przystosowania się organizmu
do pracy przy niskiej zawartości tlenu.

Ćwiczenia do nauczania stylu dowolnego.

1. Położenie się na wodzie trzymając ścianę. Położenie się na wodzie bez ściany.

2. Poślizg na wodzie.
Wykonaj przysiad, połóż jedną dłoń na drugiej, wyprostuj ręce nad głową,
brodę pociągnij do klatki piersiowej. Lekko odbij się od podłoża
lub brzegu basenu w pozycji wyprostowanej (nie spiętej).

3. Teraz postaraj się tak odbić aby popłynąć najdalej.
Spróbuj też przepłynąć 10 – 15m tak aby jak najmniej razy się odbić.

4. Praca nóg.
Połóż się tak na brzegu basenu aby całe nogi były zanurzone w wodzie.
Zacznij pracować nogami – tylko w płaszczyźnie strzałkowej tzn. góra-dół.
Noga przy powierzchni powinna być w wyproście ale nie może wychodzić z wody.
Ruch w dół rozpoczyna biodro później lekko zgina się kolano następnie się prostuje
wraz ze stawem skokowym. Noga nie może opadać zbyt głęboko.

5. Wykonaj poślizg na piersiach i zacznij pracować nogami. Tylko krótkie odcinki.

6. Teraz weź deskę pływacką i złap ją w najwyższym punkcie tak aby
prawie całe ręce były na niej oparte (chwyt wysoki). Stań koło brzegu basenu
wykonaj poślizg z głową nad wodą i zacznij pracę nóg.
Oddychanie nad powierzchnią wody.

7. Złap deskę za koniec (chwyt niski – deskę trzymają tylko dłonie)
i wykonaj ćwiczenie jak wyżej.

8. Oddychanie.
W tym samym chwycie – w miejscu weź głęboki wdech i wykonaj nasilony wydech
tak aby na powierzchni wody były widoczne oczka powietrza.
Wykonaj to ćwiczenie 8 – 15 razy.

9. Wykonaj poślizg, zacznij pracować nogami i spróbuj wykonywać wydechy do wody. Wdech – mocny wydech.

10. Podobnie jak wyżej tylko weź wdech skręcając głowę w jedną ze stron.
Przepłyń tak odcinek 15 – 25m i wróć spowrotem nabierając powietrza w drugą stronę.

11. Przepłyń z deską 15 – 25m biorąc wdech raz z jednej strony raz z drugiej.

12. Praca rąk.
Stań w rozkroku, wykonaj opad tułowia w przód, złap palcami przelew basenu,
głowa nad wodą. Prawą ręką wykonaj ruch pod siebie i następnie
wyprostuj przy biodrze. Przenieś ją w powietrzu do przodu. Teraz lewa ręka.

13. Ćwiczenie podobnie jak wyżej. 10-15 ruchów prawą ręką oraz lewą tyle samo.
Weź wdech i zacznij wykonywać ruch prawą ręką wraz z wydechem do wody.
Podczas wyprostu ręki (przy biodrze) następuje wdech
w prawą stronę oraz powrót ręki do przodu (w tym momencie zaczynamy wydech).

14. Podobnie jak wyżej z wydechem do wody. Praca raz prawej raz lewej ręki.
Podczas pracy lewą ręką – wdech na lewą stronę.

15. Leżenie na piersiach w wodzie. Nogi oparte na linie, na niecce basenu
lub trzymane przez kolegę. Praca rąk z wdechem i wydechem.

16. Chwyt niski deski – ręce wyprostowane. Wykonaj poślizg na piersiach, zacznij pracę
nogami. Głowa nad wodą. Praca ręki lewej (10-15 razy), tak samo ręka prawa.

17. Podobne ćwiczenie jak wyżej wraz z wydechem do wody.

18. Teraz postaraj się przepłynąć z wydechem do wody pracując raz lewą raz prawą ręką.

19. Dalej z deską. Wdech na stronę prawą (prawa ręka), wydech do wody podczas pracy
ręki lewej. Przepłyń tak 10-15m potem wykonaj tak samo wdech na lewą stronę.

20. Wydech co 3 ruchy rąk. Wykonaj wdech na lewą stronę (lewa ręka pracuje),
prawa ręka (wydech), lewa ręka (wydech), prawa ręka wdech.

21. Wsadź deskę między nogi i mocno ściśnij.
Połóż się na wodzie i zacznij pracować rękoma z wdechem co 2 i 3 ruchy.

22. Spróbuj przepłynąć tak samo bez deski. Nogi nie pracują.

23. Bez deski. Zacznij pracować nogami ręce z przodu,
pracuje tylko jedna ręka wraz z prawidłowym wdechem i wydechem. Następnie druga.

24. Przepłyń 10-15m z wdechem co 2 ruchy rąk (prawa wdech,
lewa ręka wydech, prawa wdech…)

25. Podobnie spróbuj na wdech na 3.

26. Przepłyń 25m bez zatrzymania.

Najczęściej występujące błędy i ich eliminowanie :

1. Niewłaściwe ułożenie ciała w wodzie. Ciało powinno być wyprostowane.

2. Za duże lub za małe (sztywna noga) ugięcie w stawach kolanowych podczas ruchu.

3. Praca nóg w płaszczyźnie poziomej (lewo-prawo).

4. Nieregularna, nierytmiczna praca nóg.

5. Wynurzanie stóp z wody.

6. Zgięcie grzbietowe w stawach skokowych

7. Zbyt duże odchylenie głowy w tył lub za duże przyciągnięcie brody do klatki piersiowej.)

8. Za duże odchylenie ciała w bok podczas wdechu (tzw.rolling)

8. Brak koordynacji podczas pracy ramion z oddychaniem. Za wczesny lub za późny wdech.

8. Pływanie dokładanką (zatrzymywanie jednej ręki przy drugiej nad głową).

9. Brak rytmicznej i ciągłej pracy kończyn (zatrzymywanie ręki przy biodrze lub przy głowie, nieregularna praca nóg).

10. Wkładanie do wody łokcia później dłoni.

11. Ciągła praca prostych rąk.

12. Brak wyprostu ręki przy biodrze.

13. Nierytmiczna i nieregularna praca rąk (jedna ręka w jednym tempie druga w innym).